4 façons de pratiquer la pleine conscience grâce aux activités de la vie quotidienne
Nous avons tendance à considérer la pleine conscience comme une pratique traditionnelle qui consiste à s'asseoir et à se livrer tranquillement à une méditation guidée. Pourtant, la pleine conscience consiste simplement à porter son attention sur le moment présent - avec intention. Nous pouvons pratiquer la pleine conscience dans le cadre d'activités quotidiennes, comme se brosser les dents, écouter de la musique ou même faire la vaisselle.
Votre ergothérapeute peut intégrer des pratiques de pleine conscience lorsqu'il ou elle travaille avec vous. La pleine conscience peut avoir de nombreux effets bénéfiques directs et indirects sur la santé, notamment en augmentant votre attention, en réduisant le stress et en améliorant la qualité du sommeil. Votre ergothérapeute vous aide à trouver des moyens créatifs de pratiquer la pleine conscience en utilisant vos activités existantes.
Vous pouvez intégrer la pleine conscience dans de nombreuses tâches quotidiennes qui sont à la fois tangibles et pratiques.
Écouter de la musique
La musique peut être un élément clé de votre vie quotidienne et lorsque vous faites la navette, et l'écoute de chansons est une excellente occasion de pratiquer la pleine conscience. La recherche a montré que l'écoute de la musique peut affecter plusieurs zones du cerveau, notamment les régions impliquées dans la cognition, l'émotion et le mouvement.
Voici quelques stratégies pour écouter de la musique en pleine conscience :
Choisissez une chanson à écouter (si possible, dans un endroit plus calme où vous pouvez vous concentrer sur cette activité avec peu d'interruptions ou de distractions).
Essayez de vous concentrer sur un élément spécifique de la chanson, par exemple un instrument, les paroles ou l'accompagnement vocal d'arrière scène.
Observez les sensations qui se manifestent dans votre corps, prêtez attention à votre respiration pendant que vous écoutez le morceau, et voyez s'il y a des changements au fur et à mesure que la chanson progresse.
Observez et nommez les émotions qui vous viennent en écoutant la chanson.
Se brosser les dents
Associer une pratique de pleine conscience à une activité existante peut être un moyen pratique d'établir une routine de pleine conscience. Étant donné que beaucoup d'entre nous se brossent les dents au moins deux fois par jour, l'intégration de la pleine conscience pendant quelques minutes le matin et le soir reste une stratégie populaire. En outre, cette activité mêle plusieurs sens, ce qui peut faciliter l'attention portée à la tâche.
Voici quelques questions que vous pouvez vous poser pour vous brosser les dents en pleine conscience :
Quel est le goût et l'odeur de votre dentifrice ?
Pouvez-vous décrire la sensation de la brosse sur vos gencives et vos dents ? Est-elle douce, vive, ou peut-être absente ?
Y a-t-il des sons associés à cette activité ? Remarquez-vous votre respiration ou le bourdonnement d'une brosse à dents électronique ?
Il est probable que vous ayez des pensées qui n'ont rien à voir avec cette activité. Si c'est le cas, essayez de ramener doucement votre attention sur votre tâche en vous concentrant sur votre respiration ou sur un sens spécifique lié au brossage des dents. Il est tout à fait normal d'avoir des pensées distrayantes et il faut s'y attendre lorsqu'on s'initie à la pratique de la pleine conscience.
Faire la vaisselle
Faire la vaisselle est une autre activité à laquelle vous pouvez essayer d'intégrer la pleine conscience. La plupart d'entre nous faisons la vaisselle plusieurs fois par semaine, voire tous les jours. Voici quelques stratégies pour faire la vaisselle en pleine conscience :
Réservez du temps à cette activité et évitez de travailler sur multiples tâches en même temps.
Pour éviter les interruptions, préparez le terrain en vous assurant que vous avez rassemblé les items nécessaires avant de commencer la tâche
Pendant que vous lavez chaque plat, remarquez ce que vous ressentez. Êtes-vous conscient de la sensation physique de la vaisselle et de l'eau, ou de la température de l'eau ? Entendez-vous le bruit du robinet qui coule ? Ou sentez-vous l'odeur du savon à vaisselle ?
Exercices de mise à la terre
Les techniques de conscience d'ici-maintenant peuvent vous aider à vous ancrer dans le moment présent et à vous sortir de vos pensées intrusives, où que vous soyez et à n'importe quel moment de la journée. Il existe de nombreuses façons de s'ancrer. Une stratégie bien connue est la technique 5-4-3-2-1. Cette technique fait appel à plusieurs sens, ne nécessite aucun matériel et peut être pratiquée à l'intérieur comme à l'extérieur.
Voici un guide étape par étape de la technique 5-4-3-2-1 :
Tout d'abord, vous citez cinq choses que vous pouvez voir dans votre environnement actuel
Ensuite, citez quatre choses que vous pouvez sentir/ toucher
Ensuite, citez trois choses que vous pouvez entendre
Ensuite, citez deux choses que vous pouvez sentir
Enfin, citez une chose positive à propos de vous
La pleine conscience n'est pas une solution universelle. Il est important d'essayer différentes techniques et activités pour découvrir ce qui vous convient le mieux. Envisagez de consulter une ou un ergothérapeute qui a de l'expérience en santé mentale pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de pleine conscience.
L'Association canadienne des ergothérapeutes (ACE) fournit un répertoire national consultable d'ergothérapeutes permettant à toutes les personnes au Canada de trouver les services d'ergothérapie dont ils et elles ont besoin. Vous pouvez rechercher des ergothérapeutes pour soutenir vos habitudes de pleine conscience.
Trouvez un ergo dans votre région pour obtenir de l'aide.
Veuillez visiter le site www.mindfulminutesilan.ca pour obtenir de plus amples renseignements et des ressources sur la pleine conscience.